Recomendaciones dietéticas básicas

Más allá de la COVID19, pensamos que es importante no olvidarse de otros temas de salud y seguir compartiendo nuestra opinión sobre otros temas que puedan ser de interés. De este modo, creemos que es básico y de primera necesidad, hablar sobre alimentación.

Ante todo, debemos entender que todo lo que ingerimos, o la fracción aprovechable de ello, se integrará en nuestro organismo, pasará a formar parte de nosotros. Así pues, el origen y la calidad de todos los macro y micronutrientes que ingerimos debe ser una prioridad. De igual manera, la forma de preparación de estos alimentos, la cocina, debe ser cuidadosa, preservando y potenciando los beneficios y cualidades de estos alimentos.

En cuanto al origen, y dentro de nuestras posibilidades, debemos apostar por productos ecológicos, y si podemos de agricultura biodinámica. Estos productos llevan un menor número de químicos, estan menos tratados y son más respetuosos con el medioambiente. La etiqueta de proximidad, tan esgrimida por algunas marcas, es un arma de doble filo y debemos tomarla con cautela. Significa menos transporte, más comercio cercano y sentido de comunidad, pero también debemos pensar el nivel de contaminación de suelos y aguas de las tierras de nuestro alrededor. El trabajo de la tierra puede ser en base a directrices ecológicas pero el ambiente mismo de la producción no.

Por otro lado, calidad de producto significa simplicidad y baja elaboración. El alimento simple siempre es el que se digiere mejor. Comprad, siempre que podáis, alimentos simples, fruta, verdura, cereales, producto animal, pescado, etc y animaros a elaborar todo lo que podáis en casa. De esta forma controlareis los ingredientes y la composición de alimentos básicos como pan, postres, repostería, guisos, etc, y evitareis el uso de precocinados y procesados.

En esta línea, cocina sana también significa manipular al mínimo los alimentos para conseguir nutrientes originales. Alimentos crudos y cocciones a baja temperatura (horno a baja temperatura, planxa, vapor) ayudan a mantener las estructuras proteicas y a no hidrogenar en exceso las grasas. Potenciar los alimentos elaborados con tiempo: horneado suave, vapor, fermentos. Toda gran fuente de calor o energía que ayuda a preparar alimentos de manera rápida, supone una mayor alteración en la estructura de los macronutrientes y una inactivación de muchas vitaminas. En este sentido, evitad todo lo posible el uso de microondas.

Y siempre, sed creativos. Aprovechad el ingenio y experiencia de diferentes culturas y épocas. Introducid alimentos y productos nuevos: algas, fermentos, superalimentos. Curiosead las recetas vegetarianas y veganas: aprovechad su uso de los frutos secos, algas y legumbres. Diversificad y enriqueced vuestro repertorio de recetas. Probad siempre cosas nuevas.

Como pautas básicas, recomendamos disminuir al máximo la ingesta de productos lácteos de vaca. Se han asociado al incremento de respuestas inflamatorias del propio organismo. Las proteínas de la leche de vaca son proteínas grandes, que implican trabajo al organismo para digerirlas y en pacientes con procesos inflamatorios suponen un empeoramiento del mismo en muchos casos. Recomendamos sustituir dichos productos por otros de animales más pequeños, cabra u oveja y en preferencia sus formas fermentadas, queso, iogurt y kéfir. Se ha observado que generan una flora intestinal más similar a la generada por la leche materna y tienen una mejor digestibilidad.

Del mismo modo recomendamos evitar el consumo de trigo. En los últimos 2000 años se ha ido modificando la planta y su proteína, el gluten, cada vez es más compleja. Mejor recurrir a otros cereales menos modificados, espelta, kamut, centeno o sin gluten como trigo sarraceno, mijo, arroz. Siempre todos ellos mejor integrales, para su digestión, ritmo intestinal y la absorción de carbohidratos. Del mismo modo, no abuséis del maíz, se ha modificado la planta para conseguir una mazorca de más de 20cm cuando en origen median 5-10cm.

Importantísimo también el uso de aceites vegetales de calidad. Aceite de oliva virgen extra primera prensada en frío es el estándar. Otros aceites de calidad y prensados en frío también son buenas herramientas para diversificar platos y sabores: aceite de coco, girasol.

Por último, os animo a probar algunos alimentos poco conocidos. La primera sugerencia es la levadura nutricional, rica en vitaminas del grupo B y minerales, podéis ponerla en ensaladas, papillas, sopas, iogurt. Tiene un sabor salado muy sabroso, os sorprenderá. Segunda sugerencia: kimchi. Fermentado de col coreano, picante i un punto ácido. Para comer de aperitivo, ensaladas, o en sopa (aún no lo he probado así). Buenísimo. Y por último las algas. Imprescindibles y variadas. Probad las nori, tan usadas en sushi, kombu o wakame para sopas o ensaladas (os recomiendo añadirle vinagre) o agar-agar, laxantes naturales.

Os dejo con nuestro documento de recomendaciones dietéticas básicas, donde encontrareis sugerencias y ejemplos concretos de todo lo que decíamos anteriormente. Esperamos que os sea útil.

https://drive.google.com/file/d/1ac6595z9x41AqTsnZEow_AWzIlyInSNH/view?usp=sharing